Se você me acompanha por aqui, talvez já saiba dos benefícios de se consumir fibras alimentares.
Elas são muito importantes para a sua flora intestinal, que são as bactérias boas que vivem nos seus intestinos e ajudam na imunidade, emagrecimento e muito mais.
O grande segredo é que as fibras são digeridas apenas por essas bactérias, e não por você.
É assim que elas nutrem sua ecologia intestinal, sem causar qualquer tipo de problema – na verdade, você tem apenas bons motivos para caprichar no uso de fibras no seu dia a dia.
Dietas ricas em fibras reduzem o risco de ataque cardíaco, derrames e AVCs…
Reduzem o risco cardiovascular, o colesterol ruim e ajudam no controle do açúcar no sangue.
Mas o que pouca gente sabe é que nem todas as fibras são iguais.
Em um estudo recente, publicado na revista Cell Host & Microbe, pesquisadores compararam os benefícios de fibras solúveis encontradas em grãos integrais, chamadas arabinoxilano, com a inulina de cadeia longa, encontrada nas cebolas, chicórias e alcachofras.
Os participantes consumiram 10 gramas de fibra por dia durante a primeira semana, 20 gramas por dia durante a segunda semana e 30 gramas por dia durante a terceira semana.
Os resultados foram interessantes, pois mostraram que enquanto as primeiras atuaram na redução do colesterol LDL (o chamado “colesterol ruim”), a última atuou mais na redução dos níveis de inflamação e aumento de Bifidobacterium – um tipo benéfico de micróbio intestinal conhecido por produzir ácidos graxos saudáveis de cadeia curta.
Também se viu que os efeitos variavam de pessoa pra pessoa e de acordo com a quantidade de fibras ingeridas.
Interessante, concorda? Mas que lições podemos tirar disso? Veja…
1 – Vimos que os diferentes resultados dependem do tipo de fibra e da quantidade. Então, como nem toda fibra é igual, o importante é que você tenha uma alimentação variada para consumir todos os tipos de fibras.
2 – Mais uma vez vemos que há uma interação importante entre fibras e bactérias boas. Essa relação é fundamental para sua saúde, e só reforça a importância de cuidar da microbiota intestinal.
Onde achar as melhores fibras alimentares
Existem basicamente 2 tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis.
Ambas são importantes e estão nos mais variados alimentos. Veja quais são eles e todos os benefícios:
Fibra solúvel
- formam uma textura gelatinosa no trato digestivo retardando sua digestão
- promove maior sensação de saciedade, o que pode ajudá-lo no controle de peso
- encontrada em pepinos, mirtilos, feijões e nozes
Fibra insolúvel
- não se dissolve e ajuda a aumentar o volume das fezes
- melhora o trânsito intestinal
- encontrada em folhas verdes escuras, feijão verde, aipo e cenoura
Além disso, há alimentos que tem os 2 tipos de fibras, como:
- Sementes de psyllium e chia
- Legumes como brócolis, couves de Bruxelas e couve-flor
- Raiz de legumes e tubérculos, incluindo cebolas, batata doce e feijão verde
- Amêndoas e ervilhas
Agora que você já tem essas informações preciosas, deixo as 2 últimas dicas.
1 – Evite os grãos integrais, pois eles contêm gliadina e lectinas, que podem aumentar a permeabilidade intestinal ou a síndrome do intestino poroso.
2 – Use alimentos ou suplementos probióticos, para aumentar as bactérias boas nos seus intestinos. Afinal, elas precisam estar lá para consumirem as fibras e te deixarem saudável!
Coloque as fibras na sua vida. Você só tem a ganhar!
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